NO.1 引体向上（10个*4组）

NO.2 杠铃划船（12个*4组）

划船动作有两种做法

如果你把杠铃拉向自己的小腹

主要能练到背阔肌中下部

如果你把杠铃拉向胸肌下沿

主要能练到背阔肌中上部

NO.3  坐姿划船（10个*5组）

通常我们用V型手柄做

来向我们的小腹位置

可以重点挤压我们的整个背部

但用2个D型把手

可以把拉的距离延长2~4cm

而不会被身体挡住

这样，背阔肌的刺激就更全面

NO.4  颈前下拉

如果重点刺激背阔肌中上部

那你应该采用正手宽握

身体微微倾斜

把横杆拉向自己的胸部

如果重点刺激背阔肌中下部

那你一定要保证身体垂直于地面

采用反手窄握（与肩同宽）

把衡量尽可能拉向下背部

1.史密斯机耸肩（12个*3组）

2. 背后耸肩（12个*3组）

3. 低位拉力器耸肩（12个*3组）

1. 山羊挺身（12个*3组）

2. 撅屁股（12个*3组）

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图片来源网络，版权归原作者所有

练出6块腹肌

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